Parmi les légumes à feuilles, les épinards sont considérés comme le leader de la teneur en vitamines et acides aminés, de sorte que ses bienfaits pour le corps ne font aucun doute. Les tracts verts sont très populaires en Europe et aux États-Unis, mais les résidents des pays de la CEI les achètent rarement, les considérant frais et inutiles en cuisine. Il est temps de découvrir pourquoi les épinards méritent une place d'honneur sur votre table!
Les bienfaits des épinards pour le corps
Dans presque tous les livres sur une alimentation saine, les épinards sont mentionnés. Quelle est la particularité de ces feuilles vertes?
Composition chimique
100 grammes d'épinards contiennent près de 3 grammes de protéines et seulement 2 grammes de glucides et presque pas de graisses. Examinons quelles vitamines, macro et microéléments, acides aminés sont présents dans les légumes verts et quels sont leurs avantages pour la santé. Entre parenthèses sera indiqué le pourcentage de la substance par rapport à la norme quotidienne (par rapport à 100 grammes de produit).
- Vitamine K (402%)
Augmente la coagulabilité du sang, renforce les vaisseaux sanguins, empêche la déchirure des tissus mous et les saignements internes. Les épinards sont recommandés pour les menstruations abondantes.
- Vitamine A (83%) et bêta-carotène (90%)
Dans le corps humain, le bêta-carotène se transforme en vitamine A. Cette dernière est un antioxydant: elle augmente l'élasticité de la peau et protège contre le vieillissement prématuré, renforce le système immunitaire, améliore la vue.
- Vitamine C (60%)
Également connu sous le nom d'acide ascorbique. Il soutient la santé du système immunitaire, renforce les cheveux et les ongles et empêche la formation de radicaux libres, protégeant contre le cancer. Mettez des plats d'épinards pendant la saison froide afin de ne pas attraper une infection respiratoire.
- Vitamine B9 (20%)
Un autre nom est l'acide folique. Il stimule la formation des globules rouges, normalise les hormones, protège le système nerveux du stress. Pour la première fois, la vitamine B9 a été isolée par des scientifiques à partir de feuilles d'épinards.
- Vitamine E (16,7%)
Comme les vitamines A et C, elle a des propriétés antioxydantes, c'est-à-dire qu'elle ralentit le processus de vieillissement. Il améliore la circulation sanguine, améliore la régénération des tissus.
- Silicium (171%), calcium (10,6%), phosphore (10,4%)
Un groupe de macronutriments qui sont les éléments constitutifs des os, du cartilage et des dents. Avec une carence dans le corps, une maladie telle que l'ostéoporose peut se développer. Cependant, en raison de l'acide phytique et des oxalates, le calcium n'est absorbé par les épinards que de 5%.
Une propriété utile du silicium est la synthèse de collagène. Mangez des feuilles vertes pour éviter les rides. Le phosphore soutient l'activité du système nerveux et participe à la production d'enzymes digestives.
- Potassium (31%)
Régule l'équilibre eau-sel dans le corps, soulage l'œdème, normalise le rythme cardiaque et la pression artérielle. Par conséquent, les épinards sont très utiles pour prévenir les maladies cardiovasculaires.
- Magnésium (20,5%)
Aide à absorber la vitamine C et le potassium, soutient la santé des muscles et du système nerveux. Elle affecte la synthèse de la sérotonine (une hormone du plaisir) et de l'insuline (prévention du diabète).
- Fer (75%)
Stimule la production d'hémoglobine, responsable du transport de l'oxygène vers les tissus et les organes internes. Avec un manque de fer, une anémie se produit, dont les symptômes sont la léthargie, la fatigue, la peau sèche et les cheveux cassants.
- Iode (10,6%)
L'un des micronutriments les plus rares du corps humain, vivant loin de la mer. L'iode est nécessaire à la synthèse des hormones thyroïdiennes, participe à la régulation de la température corporelle, accélère le métabolisme, augmente l'efficacité.
- Acides aminés essentiels
La leucine, un acide aminé, associée au fer, est impliquée dans la production d'hémoglobine.Il restaure également les tissus osseux et musculaires, aide à décomposer les graisses.
La lysine renforce la vision, améliore l'immunité et réduit la douleur dans les migraines.
L'arginine rend les vaisseaux sanguins élastiques, augmente le flux sanguin vers le cerveau et le cœur et prévient l'athérosclérose.
Propriétés utiles pour les femmes
Dans la composition des épinards, il y a immédiatement trois éléments qui affectent positivement la fonction reproductrice:
- Vitamine E
- Vitamine B9
- le fer.
Ils préviennent la douleur et la faiblesse pendant les menstruations, car ils sont impliqués dans le renouvellement des cellules sanguines.
Une propriété importante de l'acide folique pour les femmes est qu'il réduit le risque de naissance prématurée et de malformations congénitales du cerveau chez l'enfant. La vitamine B9 normalise également les niveaux hormonaux, ce qui affecte positivement l'humeur.
Beaucoup de femmes se soucient de leur apparence. Ils veulent éviter les rides sur la peau, les pointes fourchues sur les cheveux et les ongles ne s'exfolient pas. Les antioxydants naturels viendront à la rescousse. Ce sont des vitamines A, C, E, qui se trouvent en excès dans les épinards.
Propriétés utiles pour les hommes
Les substances suivantes dans la composition des épinards apportent des bienfaits pour la santé aux hommes:
- Lutéine d'acide aminé. Empêche la formation de plaques athérosclérotiques et régule la pression artérielle.
- Potassium. Il neutralise les effets négatifs du sodium sur le corps. C'est très utile, car les hommes, comme vous le savez, abusent souvent des aliments salés - viande, noix, frites, saucisses.
- Vitamine E. Effet positif sur le fonctionnement de la prostate.
- Vitamine C. Améliore le flux sanguin vers les organes pelviens, augmente la force physique et l'endurance, protège contre le cancer.
De plus, 100 grammes de feuilles vertes contiennent 4,5% de l'apport quotidien en zinc. Cet oligo-élément stimule la production de testostérone. On sait qu'avec un manque de zinc chez l'homme, la libido diminue et augmente le risque de prostatite.
Quelle est la valeur des épinards surgelés
Les feuilles fraîches ayant une courte durée de conservation, elles peuvent être finement hachées, mises dans des sacs en plastique, tordues en boules et envoyées au congélateur. Les épinards congelés conservent la plupart de leurs vitamines, macro et micro-éléments.
Les épinards surgelés peuvent être ajoutés aux plats chauds suivants:
- soupes;
- rouleaux de chou;
- tartes et tartes;
- côtelettes;
- Ragoût.
Mais faire un smoothie à partir d'épinards surgelés ou d'une salade ne vaut pas la peine. Le goût herbacé et l'apparence des feuilles décongelées paresseuses vous décevront.
L'avantage des épinards congelés est qu'ils contiennent beaucoup moins de nitrates que les feuilles fraîches. Et un tel produit peut être conservé jusqu'à 6 à 8 mois sans perte de propriétés utiles.
Dommages et contre-indications
Les épinards n'apporteront des bienfaits à l'organisme que s'ils sont consommés avec modération - pas plus de 2 grappes par jour. Ainsi, un excès de vitamine K entraîne une augmentation de la coagulation sanguine, qui est lourde de formation de caillots sanguins.
En cas de surdosage de vitamine A, les symptômes suivants peuvent survenir:
- troubles digestifs (nausées, vomissements, diarrhée);
- maux de tête;
- léthargie, somnolence;
- perte de cheveux accélérée;
- sécheresse et jaunissement de la peau, démangeaisons;
- perte d'appétit.
Pour que les macronutriments soient correctement absorbés par le corps, il est conseillé de manger des épinards en combinaison avec d'autres légumes et graisses végétales, comme l'huile d'olive. Sinon, des minéraux (calcium, phosphore) seront déposés dans les reins, la vessie.
Les épinards contiennent beaucoup d'acide oxalique et d'oxalates. Par conséquent, les feuilles vertes sont contre-indiquées dans les maladies suivantes:
- pathologies des voies biliaires, du foie, du duodénum, du pancréas;
- goutte
- cystite;
- jade;
- urolithiase.
Certaines personnes peuvent être allergiques aux épinards. Si vous l'utilisez pour la première fois, commencez par de petites portions (1 à 2 feuilles à la fois).
Les dommages potentiels aux épinards pour le corps résident dans la teneur élevée en nitrates et pesticides.Par conséquent, avant utilisation, il est recommandé de laver soigneusement les feuilles vertes sous l'eau courante, et il est préférable de tremper pendant 15 à 20 minutes.
Puis-je manger des épinards pour perdre du poids?
100 grammes d'épinards ne contiennent que 23 kcal, donc le légume est à juste titre considéré comme un produit diététique.
Les feuilles vertes accélèrent le processus de perte de poids pour trois raisons.
- Ils contiennent des substances qui accélèrent le métabolisme et participent à la dégradation des graisses. Ce sont les acides aminés leucine, lysine, valine et tryptophane, vitamines B4, B5, B8.
- Réglez la glycémie. C'est à cause des pics de glucose qu'une personne subit des crises de faim et d'irritation sans cause au milieu de la journée. Les micro-éléments chrome et manganèse, le tryptophane, un acide aminé, participent à la normalisation du sucre. Si vous mangez des épinards, vous resterez rassasié longtemps.
- Améliore la digestion. Parfois, en raison de maladies du tube digestif, les vitamines sont mal absorbées, ce qui entraîne des troubles métaboliques et l'apparition d'un excès de poids. La fibre a un effet positif sur le processus de digestion. Son contenu en 100 grammes de feuilles d'épinards est de 1,3 gramme. Les fibres éliminent les toxines du corps, servent de nourriture aux bactéries bénéfiques de l'acide lactique, préviennent la constipation et vous rassasient.
Pour une perte de poids confortable, jetez simplement les graisses frites, la farine de qualité supérieure et les aliments riches en sucre. Incluez des plats d'épinards sains, comme la laitue, la soupe à la crème et le smoothie aux légumes.
Quels plats cuisiner avec des épinards?
Au goût, les épinards ressemblent à de l'herbe ordinaire, de sorte que sous leur forme pure, ils ne sont pas mangés. Mais les feuilles sont combinées avec presque tous les autres produits: légumes et fruits, viande et poisson, produits à base de farine et même desserts. Nous vous suggérons de vous familiariser avec les recettes de délicieux plats d'épinards.
Salade de légumes au poulet
Pour préparer quatre portions de salade, prenez les ingrédients suivants:
- poitrine de poulet - 200 grammes;
- Fromage mozzarella - 125 grammes;
- épinards - 3 grappes;
- mandarines - 2 pièces;
- huile d'olive - 2 cuillères à soupe. cuillères.
Faire bouillir la poitrine de poulet pendant 30 minutes, refroidir, retirer la peau, couper en petits cubes. Hacher les feuilles d'épinards. Coupez aussi le fromage en dés. Peler les mandarines. Divisez une en tranches et, à partir de la seconde, pressez le jus dans un verre séparé.
Mélanger le poulet, les épinards, le fromage et la mandarine hachée dans un bol. Assaisonner avec du jus de mandarine, de l'huile d'olive et bien mélanger. La salade s'avère satisfaisante et en même temps hypocalorique.
Smoothie aux fruits et légumes
La boisson peut remplacer votre dîner ou devenir une collation pendant les heures de travail. Vous aurez besoin de ces composants:
- feuilles d'épinards hachées - 1 tasse;
- avocat - la moitié du fruit;
- banane mûre - 1 pièce;
- pomme - 1 pièce.
Peler la pomme et retirer le noyau, coupé en tranches. Moudre l'avocat et la banane. Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur et battre pendant 3 minutes. Garnir la boisson d'une feuille d'épinards.
Purée verte
Dans cette recette, vous aurez besoin des produits suivants:
- brocoli - 400 grammes (emballage standard);
- crème de lait de vache - 1 tasse;
- Épinards - 2 grappes.
Jeter les inflorescences de brocoli congelées dans de l'eau bouillante salée et cuire 20 minutes. Hachez les épinards. Lorsque le brocoli bouilli a refroidi, combinez-le avec des feuilles vertes, mettez dans un mélangeur et fouettez. Versez le mélange dans la casserole, ajoutez un verre de crème et allumez le feu. Confiez à ébullition. À la fin, salez et poivrez la soupe à la crème.
Croûtons au four avec fromage et épinards
Un excellent petit-déjeuner pour vous aider à vous réveiller et à rester rassasié jusqu'au déjeuner.
Préparez les composants suivants:
- tranches de pain - 6 morceaux jusqu'à 1,5 cm d'épaisseur;
- fromage à pâte dure - 100 grammes;
- beurre - 50 grammes;
- feuilles d'épinards - un tas;
- ail - 2 gousses;
- poivre noir moulu.
Vous devez d'abord préparer un délicieux dessus pour les croûtons. Moudre les épinards et ragoût de beurre dans une casserole. Ajouter les gousses d'ail en purée et le poivre. Râper finement le fromage, mélanger avec les épinards.
Préchauffez le four à 220 degrés.Couvrir la plaque de cuisson avec du papier sulfurisé, mettre des tranches de pain. Étalez-les avec un mélange de fromage et d'épinards (vous pouvez également ajouter des tomates - fraîches ou séchées). Cuire au four 7 minutes.
Comment choisir et conserver les épinards
Dans un magasin ou un marché, faites attention à l'apparition des épinards. Les verts frais ont une couleur vert foncé, il n'y a pas de taches jaunes et de taches sombres dessus. Les folioles sont juteuses et résistantes, pas molles. Presque pas d'odeur.
Lors de l'achat d'épinards préemballés, vérifiez la date de péremption et assurez-vous que l'emballage n'est pas scellé.
Malheureusement, les feuilles fraîches ne sont pas stockées longtemps. Il est conseillé d'en trouver une utilisation dans les trois premiers jours suivant l'achat.
Conservez les épinards au fond du réfrigérateur. Après une semaine, il n'y a pratiquement plus de vitamines dans le vert. L'option de stockage à long terme est le gel.
Conclusion
Bien que les épinards eux-mêmes aient un goût neutre, ils deviennent un complément alimentaire naturel pour d'autres aliments - salades et soupes, viande et boulettes de viande, produits de boulangerie et desserts, boissons. Les médecins recommandent d'inclure des feuilles dans l'alimentation pour prévenir les maladies cardiaques et vasculaires, le métabolisme, la peau, ainsi que pour le renforcement général du corps et la perte de poids. N'ignorez pas les épinards verts si vous voulez rester en bonne santé.